Правильное питание для похудения

Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ, а у вас должно быть полно сил!

С приближением пляжного сезона многие всерьез задумываются о похудении.

Кто-то выбирает диетыа кому-то по душе спортивные тренировки, ведь они дают телу тонус, сжигают калории, повышают настроение и снимают стресс.

Но для того чтобы похудеть при помощи спортанеобходимо еще и правильно питаться.

Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ, а у вас должно быть полно сил для изнурительных тренировок и после них, чтобы вести привычный для повседневных будней образ жизни.

Основа питания Многие из нас страдают от гиподинамии нехватки физической активности и движенияно при этом отменно кушают.

Это приводит к оседанию жира на боках, и когда мы выходим в тренажерный зал, оказывается, что сил и энергии для тренировок совсем не остается.

При недостатке калорий эффект от тренировки будет очень низким, что приведет к упадку сил и снизит эффективность тренировок.

Поэтому, если вы решились на занятия спортом и эти занятия будут регулярными, вам необходим переход на особое спортивное питание.

питание при похудении

При этом рацион во многом зависит от вида спорта, которым вы предпочтете заниматься, и степени вашей тренированности.

У профессиональных спортсменов особый режим питания, который им подбирают врачи-диетологи.

И все же общие принципы питания остаются одними и теми же: Не допускается полное или частичное голодание при занятиях спортом, это будет истощать организм, не приводя к сколько-нибудь заметным результатам.

Прежде всего, при изменении питания посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом, они знают, какие коррективы в питание необходимо внести.

Важно исключить переедание и еду впопыхах.

Во время еды необходимо сконцентрироваться на процессе приема пищи, а не на разговорах или просмотре телевизора.

Ешьте именно в то время, когда вы действительно хотите есть, но не за компанию или от скуки.

Разработка режима питания при занятии спортом Составьте свой распорядок дня, учитывая время и количество тренировок, а также ваше рабочее время и отдых.

Правильное питание при занятии спортом В общий режим дня впишите график питания, учитывая, что перед тренировками вам понадобится дополнительная порция белка.

Примерно за часа до посещения спортзала у вас должен быть белковый прием пищи.

Но если ваша работа не позволяет поесть нормально, перед тренировкой можно перекусить фруктами и кисломолочными продуктами минут заа по возвращении домой, через часа после занятий, поесть плотнее.

Сразу после тренировки организм еще занят расщеплением остатков запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой.

Необходимо дать организму отдохнуть и прийти в себя.

Если же тренировки в этот день нет — этот перекус ставить не нужно.

питание при похудении

Для тренировок необходима энергия, которая берется из глюкозы.

Но глюкозу можно получить из простых углеводов — сахара и выпечки, шоколада и газировки, а можно извлекать ее медленно, но верно из крупы, фруктов, риса или бобовых.

Отдайте в питании предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров.

Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира.

Питайтесь дробными порциями, не допуская интервалов в еде более 3 часов, тогда вы не будете испытывать мучительного голода, съедите гораздо меньшую порцию, и вся энергия еды пойдет на нужды тела.

Содержание

Завтрак — основа успеха Чтобы сил и энергии хватало на все тренировки, а тело не испытывало неприятных ощущений, необходимо плотно завтракать и уделять спорту не менее часа в день.

Это сочетание наиболее удачно с точки зрения физиологии.

Правильное питание при занятии спортом Если вы хорошо завтракаете, к обеду вы еще не сильно проголодаетесь, а значит, съедите гораздо меньше обычного.

Кроме того, у тех, кто не завтракает утром, нарушаются обменные процессы, ведь они переедают вечером.

питание при похудении

Если утром вам категорически не хочется есть, значит, нужно ужинать раньше.

Это позволит организму за ночь переварить пищу, и утром вы будете голодны.

Еще одним способом пробудить аппетит является пробежка или гимнастика в сочетании с контрастным душем.

Это активирует метаболизм и побуждает желудок к работе.

При таком питании ваше похудение будет идти активнее, особенно если вы занимаетесь спортом ежедневно.

В меню завтрака обязательно должны быть белки, сложные углеводы и немного жира, эти вещества необходимы организму для активной работы.

Если нет возможности поесть утром перед выходом на работу, выпейте молочный коктейль и возьмите завтрак с собой на работу.

Для активной работы кишечника и полноценного усвоения большинства питательных веществ необходимо потребление достаточного объема растительной клетчатки.

Она стимулирует перистальтику и помогает выведению токсинов.

ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ

В вашем питании должно быть не менее граммововощей в день, причем картофель из этого списка следует исключить.

Если вы едите мало овощей, добавляйте в еду аптечную клетчатку.

Для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости.

Под воздействием жидкости клетчатка в кишечнике активно разбухает и стимулирует процессы пищеварения.

Кроме того, во время тренировок с потом выходит достаточно много жидкости, поэтому всегда ее необходимо активно восполнять.

За день вам нужно выпить как минимум 8 стаканов чистой воды.

Иногда жидкости требуется и больше, контролировать состояние водного баланса можно по моче — если она яркого насыщенного цвета, вы пьете мало.

Правильное питание при занятии спортом Полезные жиры Мы привыкли к тому, что жир — это первое, что исключается из питания при похудении.

Но если вы активно занимаетесь спортом, жиры вам просто необходимы.

Более того, пищевые жиры помогают сжигать калории, так как многие гормоны тела состоят из жиров.

Именно эти гормоны активируются при активных занятиях спортом и тренировках.

Кроме того, жиры в питании тормозят выработку инсулина, переводящего глюкозу в подкожные жировые отложения, таким образом, талия и бедра становятся стройнее.

Но организму нужны правильные жиры — это Омега 3 и Омега 6, содержащиеся в рыбе и растительные жиры из масел.

Рыбу можно есть любую, но отваренную в воде или на пару.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

А вот животные и тугоплавкие жиры бараний жир, сало, свиной жир менее полезны, хотя необходимы для витаминного обмена.

Ваше питание должно включать растительные масла и совсем немного сливочного масла на завтрак.

Маргарины и трансгенные жиры нужно категорически исключить из рациона.

Примерное меню на день при занятии спортом Правильное питание при занятии спортом Завтрак: Перекус за 2 часа до тренировки: После тренировки, спустя минимум час: Питание спортсмена будет неполноценным без достаточного отдыха, в том числе и для системы пищеварения.

Откажитесь от питания после 6 вечера.

Дайте пищеварительной системе отдых.

Если в первое время будет голодно, пейте кефир или любые другие маложирные молочные продукты.

Кроме того, полезно разнообразить тренировки, меняя один вид спорта другим, это даст возможность полноценно и равномерно привести тело в порядок.

Правильное питание

питание при похудении

Режим питания для быстрого похудения Сразу же оговоримся, в этой статье рассказывается о похудении за счет жира.

На данный момент существует множество диет, соблюдая которые можно потерять значительно количество кг буквально за дня.

Огорчим Вас, это будут потери воды, а подобные диеты, как правило, бессолевые.

Как только Вы съедите хоть немного нормально посоленной еды, соль вновь задержит воду в организме и Ваш вес вернется к исходному.

Таким же эффектом обладает большинство чаев и препаратов для похудения, основанных на мочегонном эффекте.

Если же Вам нужно похудеть скорейшим образом именно за счет жира, то эта статья для Вас.

В жизни существует масса ситуаций, когда хочется привести себя в форму за короткий промежуток времени.

К примеру, собрались Вы ехать на отдых, купили путевки и очень хочется что-то экстренно предпринять, чтобы выглядеть в купальнике лучше.

Вот только разочарование от фотографий с моря Вам не избежать.

На фото Вы увидите ярко выраженный целлюлит.

Можно даже иметь приемлемый вес и вполне нормальные объемы, но при маленьком количестве мышц и большом объеме подкожного жира картина будет ужасная.

Узкая одежда не по размеру подчеркнет избыточную массу тела и плюсом к целлюлиту изуродует Ваши фотографии с долгожданного отдыха.

Способ похудения, который описан в данной статье, приводит к сжиганию в основном жира.

Так как целлюлит — это подкожный жир, то худея именно за счет жира Вы выравниваете кожу.

Опять же, худея за счет жира, Вы теряете вес на долго.

При каких условиях организм начнет сжигать жир Заставить организм сжигать жир не легко, поэтому борьба с лишними килограммами и превращается для большинства людей в постоянное издевательство над самим собой с редкими и недолговременными результатами.

Добиться стабильного результата в борьбе с жиром можно только вооружившись знаниями по физиологии человека.

Если Вы действительно хотите добиться результата, то без понимания происходящих в Вашем организме процессов не обойтись.

Попробуем изложить основную суть кратко и простым языком.

Основным источником энергии, который использует наш организм для своей жизнедеятельности, является глюкоза.

Кровь — это всего лишь переносчик глюкозы и количество ее в крови хватит на минут.

Запасы глюкозы у нас в печени.

Запасаемая форма глюкозы — гликоген.

Запасов гликогена может хватить на период до 24 часов.

Как видите, жир — это самый последний этап всех процессов преобразования носителей энергии в организме.

Почему так просто потолстеть — потому что человеку нравиться объедаться.

Если Вы съели много, то все излишки глюкозы организм отправит в печень и запасет максимально возможное количество гликогена.

Дальше все излишки пойдут в жир.

Почему так сложно похудеть — да потому что при нехватке энергии, из-за голода или физических нагрузок, организм получает энергию из гликогена и только в самом экстренном случае, при длительном голодании и больших физических нагрузках, начнут тратиться запасы жира.

Именно поэтому большинство людей видит единственный способ похудеть — это издеваться над собой непосильными физическими нагрузками и подрывать здоровье полуголодными диетами.

При таком поведении ничего хорошего Вы не добьетесь, только станете нервным и больным человеком.

Какой секрет поможет сжечь жир Как мы уже разобрались, сжигать жир нам мешают запасы энергии в виде гликогена в печени.

Запасов этих много, около г у взрослого человека.

И хватит гликогена на 12 и более часов.

Но есть один секрет.

Точнее, для медиков и физиологов это не секрет, а обычные знания о функционировании организма человека.

Секрет это для измученных безграмотными диетами худеющих.

Каждый день есть период времени, когда запасы гликогена в нашем зарядка для ног и ягодиц для похудения почти исчерпаны и для получения энергии будет использоваться жир.

Этот волшебный период — утро!

После часового ночного перерыва в приеме пищи начинаются процессы, направленные на мобилизацию депонированных энергоносителей жиров.

Клетчатка и вода!

В утренние часы изменения метаболизма направлены, главным образом, на поддержание концентрации в крови глюкозы, которая служит основным носителем энергии для мозга и эритроцитов.

Основные изменения метаболизма в этот период происходят в печени и жировой ткани.

Ночью наш организм тоже расходует энергию, и не так мало, как может показаться сначала.

Прочитать, как и на что тратятся калории ночью можно в статье "Основной обмен - что это такое?

Если грамотно использовать этот момент, можно эффективно и довольно быстро похудеть за счет сжигания жиров.

Что нужно делать Необходимо увеличить промежуток времени между пробуждением и завтраком.

Как видите, на этом этапе все очень просто!

Также можно заставить организм сжечь в этот период еще больше, если начать заниматься низкоинтенсивной физической нагрузкой.

Это может быть небыстрая ходьба, занятия на велотренажере с низкой скоростью.

Никаких тяжестей и тренажерных залов!

Для выполнения тяжелой анаэробной работы поднятие тяжестей организм не может использовать жир.

Сжигание жира — это медленное получение энергии с участием кислорода.

То есть системам нужно успеть вздохнуть, доставить с кровью полученный кислород к месту сжигания жира, доставить полученную энергию к требующим ее тканям.

Если Вы взяли тяжесть гантель и рывком ее подняли, организм заберет остатки глюкозы из крови, чтобы успеть обеспечить энергией выполнение данной работы.

Уровень глюкозы в крови упадет до критичного, Вы почувствуете резкую головную боль, головокружение, угнетение функции мозга из-за отсутствия глюкозы может привести к потере сознания.

Еще раз кратко, что нужно делать, чтобы похудеть данным способом: После пробуждения, до завтрака позанимайтесь низкоинтенсивной физической нагрузкой минут.

Это может быть небыстрая ходьба, медленный бег, занятие на велотренажере с низкой овсяные хлопья для похудения и т.

Или можно встать чуть раньше привычного и какой-то кусочек пути на работу пройти пешком.

На завтрак не съедайте много.

После голода и физической нагрузки организм будет стараться в усиленном режиме запасти жир.

И любой, даже самый маленький избыток калорий опять будет на Вашем теле.

Через 30 минут съешьте уже побольше.

питание при похудении

Не проблема, если Вы не позавтракали.

Многие продукты можно съесть и на рабочем месте.

Ешьте маленькими порциями и часто.

Съеденного количества калорий должно хватить организму только на поддержание уровня глюкозы в крови и восстановление запасов гликогена.

Любой излишек калорий отложится в жир, и все Ваши усилия будут напрасными.

В первой половине дня ешьте преимущественно пищу растительного происхождения желательно в основном углеводнуюа вечером - животного происхождения в основном белковую.

Почему фитнес-диета не похожа на диету?

Без подсчета калорий ничего не получится!

Человек не садиться за стол, не кладет еду в тарелку, а подходит к плите или холодильнику и берет всего лишь ложку какого-то блюда.

Только ложку, думает он.

Это не существенно, я же не ел.

На самом деле — это весьма существенное бесконтрольное потребление калорий.

питание при похудении

Один раз подошел — съел маленький кусочек, а 5 раз подошел — это уже съедена полноценная порция!

Только четкая фиксация каждого съеденного продукта даст реальное количество съеденных калорий.

Без ведения дневника питания все вышеперечисленное бесполезно!

Норму потребления считаем здесь.

Сколько съели считаем здесь.

Вам этот дефицит калорий придется создавать больше, так как фактические энергозатраты организма при нехватке глюкозы в крови уменьшаются.

Организм начинает экономить энергию и старается не тратить глюкозу.

Все калькуляторы расхода калорий рассчитывают энергозатраты при нормальной жизнедеятельности.

В Вашем же случае эти калькуляторы будут давать завышенный результат.

Следить за дефицитом просто: Следим за сбалансированностью рациона.

Опять же, все очень просто!

Эту норму Вы уже тоже рассчитали, когда определяли свой суточный расход калорий в пункте 5.

Что может помешать похудеть Помешать похудеть этим способом могут только 3 фактора: Ваш организм не восполняет уровень глюкозы в крови даже при его критичном падении.

питание при похудении

Это может быть из-за гормональных нарушений и других проблем со здоровьем.

Если Вы почувствуете головную боль, головокружения, случится потеря сознания — срочно съешьте что-нибудь сладкое и не используйте изложенный в данной статье метод похудения.

Если Вы будете есть редко и объедаться, Вам не только не удастся похудеть, но и еще жира наберете.

Помните, даже после кратковременного часового голодания организм начинает усиленно запасать жир.

Если Вы не ведете дневник питания, Вы не сможете знать сколько точно калорий съели.

Определяя на глаз, без точного расчета, Вы попадете в психологическую ловушку и точно съедите значительно больше допустимого.

Смотрите также