Упражнение вакуум: урезаем сантиметры на талии

Правильная техника выполнения Упражнение вакуум — это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги.

Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости.

Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.

Узкая талия и спорт Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность.

Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта.

Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной.

помогает ли вакуум убрать живот

Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров.

Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: Он крепкий, упругий, но объемный.

В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже — передняя стенка живота выпирает.

Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются.

Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов.

Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост.

Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

Какие мышцы делают живот плоским?

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре: Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс.

Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.

При выполнении большинства упражнений прямых и косых скручиванийподъемов корпуса, подъемов ног и т.

Эти мускулы формируют рельеф кубики на животе и линии бокових основной функцией является сгибание туловищаповороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов.

То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны.

Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц.

Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.

Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы.

Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.

Польза вакуума Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму.

Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа.

То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.

Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.

Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.

Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.

Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.

Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.

Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.

Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется можно ли убрать обвисший живот после родов оборудование.

И даже спортивную форму надевать необязательно.

Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах.

А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

Правильная техника выполнения Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым.

Втягивание живота и расслабление — что может быть легче?

Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.

помогает ли вакуум убрать живот

Пример выполнения упражнения стоя.

Его можно делать в различных исходных положениях: Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику.

Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках животом вниз — самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле.

Нашли что искали?

На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом: Начнем с самого простого — будем делать в положении лежа.

помогает ли вакуум убрать живот

Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.

Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.

Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.

То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух.

У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.

Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.

Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.

Повторите упражнение 10—15 раз.

В зависимости от самочувствия сделайте еще 1—2 подхода.

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса.

Вакуум живота: видео

Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно.

Главное — натощак, чтобы в желудке не было пищи.

Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

Осваиваем упражнение вакуум в животе

Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота не задерживая дыханиеделать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время.

Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот — так вы повысите их эффективность.

Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.

Упражнение вакуум. Изучаем все тонкости и секреты.

помогает ли вакуум убрать живот

Правильное питание для похудения: Но ни одна программа тренировок "плоский живот за 15 минут в день" тут не поможет, что бы не обещала реклама.

Главное условие для сжигания жира на животе — это правильное питание дефицит калорий.

Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей.

При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения приседания, например гораздо эффективнее сжигают калории.

Но есть одно упражнение, которое ещё во время "классической эры бодибилдинга" атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота.

Это упражнение "вакуум живота" и заимствовано оно из йоги.

Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой.

Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины.

Противопоказания

И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на см.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.

Анатомия мышц пресса С помощью классических упражнений на мышцы пресса скручивания, подъёмы ног и т.

помогает ли вакуум убрать живот

Упражнение "вакуум для пресса" позволит проработать поперечную мышцу живота.

Если у вас будет крепкая поперечная мышца — то будет легче "держать живот" — то есть визуально талия будет казаться уже, вы не будете "вываливать живот".

Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота "верхний" и "нижний" пресс и косыми, она служит естественным "поясом", который визуально сужает вашу талию.

Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы — согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Послесловие

Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум — правильное дыхание.

Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха.

помогает ли вакуум убрать живот

Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения "вакуум для живота": Самый сложный вариант — стоя.

Особенность упражнения вакуум

Как правильно делать упражнение "вакуум для живота" техника выполнения займите исходное положение; сделайте глубокий вдох через нос; резко выдохните через рот нужно максимально освободить лёгкие от воздуха и задержите дыхание; одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице; задержитесь в таком положении на 15 секунд если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота ; медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы не делайте резкий выдох ; сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Смотрите также