План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

Видео С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру.

Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20—30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров.

Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку.

Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Если вы не умеете разминаться — не беда.

Начните выполнять круговые движения каждым суставом.

Сначала в одну сторону, затем в другую.

Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться.

Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими.

Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и упражнения чтобы похудели ляшки Выполните вращения плечами вперёд и назад.

Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно.

Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре например, если вы опираетесь на стол или станок — так мышцы рук будут работать эффективнее.

комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Вращаем локти в противоположные стороны.

Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений Станьте ровно.

Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались.

Сделайте так 20—30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу.

комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево.

Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника.

Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног Стопы разминаются так: Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки.

Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям.

Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу?

Смотрите здесь эффективную методику.

Вумбилдинг упражнения в домашних условиях - http: Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч.

Стоя, согните их в коленных суставах.

Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт то есть угол около 90 градусов.

комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.

Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами.

Приседания лучше выполнять в несколько подходов по раз.

Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение.

Прыгать нужно как можно выше.

Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными Сведение и разведение ног.

Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх.

Сводите и разводите поднятые ноги в стороны.

Повторите это упражнение десять раз.

Приседы из стойки стоя на коленях.

Вытяните руки вперёд, стоя на коленях.

Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону.

Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу.

Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер.

Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше.

Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд.

Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее.

Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой.

комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты: Создаем плоский животик Скручивания.

Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми.

Поднимайте корпус, касаясь колен грудью.

Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею.

Чтобы упростить упражнение если данный вариант выполнения вам не удаётся делайте небольшие подъёмы: Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову.

Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.

Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений.

Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении.

Повторите это упражнение раз.

Усложненный вариант поднятия ног.

Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу.

Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше.

Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение.

Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее: Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки.

Правильное питание для похудения

Согните ноги в коленях.

Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги.

Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги.

Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса.

Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола.

Упражнения для похудения ног

Сделайте так раз.

Как сесть на шпагат в домашних условиях?

Литература, картинки и видео.

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны?

Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями - http: Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол.

Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана.

Станьте к нему спиной и положите на него руки.

Лучшие упражнения дома для похудения

Упражнения для похудения ягодиц Умеренное количество жировых запасов организму необходимо.

Здоровье ухудшается, когда жира скапливается слишком много.

Приходится следовать различным диетам, выполнять специальные комплексы упражнений для похудения.

Если направить усилия и помочь организму, работать с ним заодно, удается естественным образом поддерживать стройность тела и великолепное самочувствие.

комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Зачем организму жир Жировые запасы помогают получать необходимые витамины A, D, E, K.

Отложения жира концентрируют запасы энергии.

Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.

Многие, чтобы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам.

Нехватка питательных веществ снижает вес и одновременно вызывает слабость и упадок сил.

Чтобы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и одновременно дать организму достаточное движение, регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения.

При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.

При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы.

При ее недостаточной функции сложно или невозможно убрать подкожный жир.

Правильное питание для похудения Когда пища полностью переварена и усвоена, увеличивается скорость обменных процессов, возрастает расход энергии.

В результате удается похудеть.

При употреблении плохо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны.

Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.

Некоторые для похудения используют мочегонное или слабительное.

При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела увеличивается.

Чтобы восстановить силы избежать хронического утомления, после изнурительной тренировки организму требуются углеводы.

Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.

Как правильно выполнять упражнения, чтобы похудеть В ходе регулярных тренировок масса тела уменьшается оттого, что спортивная нагрузка создает нехватку калорий.

Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.

При тренировочном процессе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов.

Но скорость расхода калорий невысока, приблизительно ккал в минуту.

Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять упражнения более интенсивно, чтобы быстрее похудеть из-за более высокого, порядка ккал в минуту, расхода калорий.

Несмотря на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее количество сожженного жира оказывается выше, чем если выполнять упражнения для похудения с низкой интенсивностью.

Эффективные упражнения для похудения дома

Чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка ккал.

При составлении комплекса упражнений для похудения необходимо учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.

Чтобы добиться результата, аналогичного более короткой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения придется выполнять в раза дольше.

Комплекс упражнений для похудения необходимо начинать разминкой и завершать заминкой.

При разминке необходимо выполнять движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и увеличить кровоток.

После тренировки необходима заминка: Полезно совершать наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно после нагрузки на ноги.

Застой крови в нижних конечностях особенно опасен в случае варикозного расширения вен или тромбофлебита.

Какие мышцы нагружать, чтобы быстрее похудеть Составляя индивидуальный комплекс упражнений для похудения, в первую очередь стоит нагружать ноги.

Комплекс для похудения: лучше меньше, но с большим усердием

Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.

По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, грудных мышц, плеч, рук.

В самую последнюю очередь стоит нагружать мышцы брюшного пресса, поскольку при их сокращении тратится меньше всего калорий.

Аэробные упражнения для похудения Чтобы согнать жир, полезны аэробные упражнения: Во время активных движений вырабатываются энзимы — белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, а значит, помогающие похудеть.

Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий, энергетических станций клеток.

Митохондрии окисляют органику используют высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ, переносчиков энергии внутри клетки.

Если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир только после выработки соответствующих гормонов через минут после завершения тренировки, то аэробные упражнения позволяют похудеть во время занятия.

Вначале организм расходует запасы углеводов из крови и печени.

Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.

Для скорейшего достижения результата необходима определенная степень тренированности.

Чтобы контролировать прогресс и в то же время не переусердствовать, необходимо измерять частоту сердечных сокращений ЧССили "пульс".

Максимальная частота определяется простой формулой: Продолжительность одного занятия должна составлять приблизительно час.

Оптимально заниматься раза в неделю.

Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку — бег трусцой.

Не менее эффективны спортивные движения аэробики, выполняемые в темпе под ритмичную музыку.

Аналогичного результата удается добиться с помощью домашних тренажеров — велосипедного, бегового, гребного.

Польза ходьбы и бега Тучным или страдающим избыточной массой тела стоит выполнять простое упражнение для похудения — ходьбу в умеренном темпе, чтобы сердце сокращалось с оптимальной для вашего возраста частотой.

Начать стоит с 20 минутной прогулки.

комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.

Тогда можно довести продолжительность каждой прогулки до минут, увеличить их количество.

Если уровень тренированности достаточно высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.

Чтобы не травмировать суставы, стоит выполнять данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.

Использование велосипедного и гребного тренажеров Несомненными преимуществами домашних тренажеров является наличие датчиков, позволяющих во время занятия контролировать частоту сердечных сокращений.

Регулярно занимаясь на велосипедном или гребном тренажере, удается получить максимальную пользу здоровью и похудеть.

Важно не забывать с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мышцы.

В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку преимущественно ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.

Применение двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект.

Поэтому для более интенсивного похудения стоит чередовать упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.

Упражнения для похудения живота Даже если объем жировых отложений невелик, живот может выпячиваться и отвисать из-за слабых мышц брюшного пресса.

При выполнении упражнений следует придерживаться баланса.

Нагрузка должна быть достаточной, чтобы мускулатура становилась сильнее.

Легкие упражнения, даже многократно повторенные, не принесут результата.

Для развития прямых мышц брюшного пресса и похудения полезно выполнять следующий комплекс упражнений: Сидя на стуле и закрепив стопы, прогибаться назад, стремясь коснуться ладонями вытянутых рук пола.

Сесть на гимнастический коврик, руки поддерживают туловище сзади.

Поднимать сомкнутые ноги как можно выше.

Исходное положение как пить имбирь чтобы похудеть же.

Поднимать каждую ногу по отдельности.

Лежа на коврике, сомкнуть ладони под затылком.

Согнуть ноги, достать коленями груди, вытянуть ноги вертикально вверх, вернуться в исходное положение.

Лечь, руки вдоль туловища.

Поднимать и опускать выпрямленные ноги до вертикального положения.

Лежа поднимать и опускать по отдельности каждую выпрямленную ногу до вертикали, имитируя "ножницы".

Лечь, приподнять выпрямленные ноги на расстояние 30 см стоп от пола.

Выполнять "ножницы" в горизонтальной плоскости.

Закрепив стопы, поднимать туловище до вертикального положения.

Кисти сцеплены на затылке.

Во время занятий полезно выполнять упражнения из данного комплекса.

Отзывы о лучших упражнениях для похудения

Для похудения достаточно до 15 повторов.

Упражнения для похудения ног — бедер икр Для снижения жировых отложений на ногах полезно медленно приседать и возвращаться в исходно положение.

Кисти сцеплены на затылке или на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Для увеличения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге, удерживая другую параллельно полу.

комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом, ладони на поясе или на затылке.

Мышцы ног и бедра укрепляют поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.

Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок, придерживаясь для сохранения равновесия за стену или дверной проем.

Вначале упражнение выполнять, стоя на обеих стопах.

С увеличением тренированности использовать одну стопу.

Упражнения для похудения ягодиц Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения: В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, выполнять бедрами круговые движения.

Стоя приподнять согнутую в колене ногу как можно выше, отвести ее в бок, вернуться в исходное положение.

Повторить для другой ноги.

Смотрите также