Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях + видео инструкции

Однако, большинство вариантов требуют железной силы воли, выдержки, постоянного контроля и немалого количества времени, столь дефицитного в наши дни.

Популярное и очень доступное упражнение планка подкупает своей простотой и мегаэффективностью.

С его помощью сделать свою фигуру подтянутой и стройной могут даже сверхзанятые бизнес-леди и многодетные мамочки.

Единственное условие, требующее особой внимательности при выполнении данного упражнения — это правильная техника.

Именно она создает гармоничное напряжение мышц, позволяющее тренировать предплечья, мышцы корпуса, спины, пресса, ягодиц и бедер.

Оптимальное упражнение — планка для похудения — одно из лучших, потому что предполагает изометрическую нагрузку на мышцы и помогает формировать стройную талию и улучшать осанку.

В зависимости от вида планки можно тренировать самые разные группы мышц: Упражнение планка — как правильно делать?

Советы и подсказки новичкам, как правильно стоять в планке, чтобы получить максимальную пользу от тренировки: Позиция рук — локти располагаем строго под плечами, чтобы предплечья находились в вертикальном положении перпендикулярно полу или земле.

Вес верхней части тела распределяется в классической планке непосредственно на эту зону: Старайтесь, чтобы они не испытывали лишних нагрузок, опирайтесь наиболее комфортно.

Руки могут быть сжаты в кулаки или расслаблены.

Классическая поза планка предполагает упор на локти, более легкий вариант — это упор на ладони с вытянутыми руками, которым могут воспользоваться те, кто никогда не практиковал пилатес и редко делает физические упражнения.

Чтобы достичь максимального эффекта, сократите широкие мышцы спины и опустите расслабленные плечи по направлению к торсу.

Постарайтесь максимально удлинить позвоночник в противоположных направлениях шеи и копчика.

Поднимите голову над плечами, удлиняя шею, и одновременно вытягивайте копчик в противоположном направлении.

Топ-10 самых разных видов планки

Делайте это по прямой линии, не старайтесь округлить позвоночник, чтобы удлинить его.

Пока будете выполнять планку, весь период держите спину ровно, с удлиненным позвоночником.

Активируем мускулатуру корпуса за счет ее сокращений, а также напрягаем мышцы ягодиц, что приведет к сжатию копчика движение, позволяющее собакам поджать хвост.

Выдох должен по времени совпадать с этими сокращениями.

Упор ногами в землю сделает ваши пятки более подвижными в комбинации с коленями.

Позиция ног — лучшим вариантом будет расположить ноги на ширине плеч.

Для тех, у кого диапазон движения бедер ограничен, можно поставить их немного шире, добавив размер ступни.

Это придаст более комфортное положение для предплечий.

Упражнение планка – как правильно делать?

Экспериментируйте, выбирая позиции тела, которые будут удобны именно для вас.

Правильная планка не получится, если вы излишне нагрузите тазобедренные суставы и поясницу, что будет отвлекать вас или тем самым снижать вашу производительность.

Вдыхать, пока вы будете делать планку в домашних условиях, фитнес-тренеры не рекомендуют, так как во время расслабления ваши горло и легкие могут вдохнуть лишнего воздуха, что приведет к гипероксигенации переизбытку кислорода в крови.

Как только случайно воздух попадет вам в легкие, остановите тренировку, медленно выдохните и только потом повторяйте процесс сокращения мышц и выполняйте упражнение.

Но со временем появляются свежие вариации привычных движений, делающие тренировку более эффективной интересной.

Плюс большинство из них могут потребовать минимум оборудования фитболгантели или эластичную лентуа другие могут быть проще исключать применение любого из них!

Планка с поднятием ног Приняв горизонтальное положение тела с вытянутым позвоночником, поджатым прессом и согнутыми локтями, которые упираются в пол, можно ноги, расположенные на ширине плеч, поднимать поочередно назад вверхв стороны, сгибать по направлению к груди.

Это поможет тренировать спину, грудь, бока, бедра и ягодицы.

Эти движения можно делать как отдельно каждое по 12 повторов ногойтак и комплексно — выполнять несколько махов по очереди вверх, в сторону, вниз и возвращаться в и.

Планка-скручивание роллинг-планка Одной из самых эффективных тренировок, нагружающих мышцы живота, является планка для пресса.

Лежа на правом боку, упираемся левой рукой в пол под левой лопаткой, а правую — поднимаем вверх, сгибаем в локтевом суставе и прижимаем пальцами к голове.

Правую ногу ставим перед левой.

Подтягиваем мышцы пресса и поднимаем тело на левой руке, совершая им толчок от пола.

Одновременно стараемся придать ему положение диагонали от головы до пяток.

планка упражнение для похудения как правильно делать

Производим наклон корпуса вперед и вниз, выводя правый локоть в левую сторону и возвращаемся в и.

Выполняем 10 повторов одной рукой и 10 — второй.

Боковая планка Из положения классической планки упираемся только правой рукой в коврик, перемещая свой вес только на правую ногу.

Левую — начинаем поднимать.

Представьте, что под левой рукой у вас находится большой фитбол или пляжный мяч.

Подтяните живот вверх и, развернув корпус, направьте левую руку к потолку.

планка упражнение для похудения как правильно делать

Напрягите мышцы брюшного пресса и всего корпуса, удерживайте около минуты, затем вернитесь к стартовой позиции планки.

Всего нужно сделать 3 повтора.

Планка-прыжок Из позиции классической планки добавьте прыжки ногами в разные стороны, а затем соедините их в центре.

Делать это нужно, сохраняя вытянутый позвоночник, напряженные мышцы и без присутствия воздуха в легких.

Оно хорошо тренирует суставы и большинство мышц.

Находясь в позиции традиционной планки на вытянутых руках, максимально поднимаем позвоночник копчиком вверх, а затем плавно возвращаемся в и.

Планка с подворачиванием таза Это упражнение задействует прямые и поперечные мышцы живота.

Лежа лицом вниз в позе классической планки, ноги и руки расположить на ширине плеч.

Втягиваем живот, подворачиваем пальцы ног и поднимаем тело вверх, образуя арку с помощью копчика.

Подворачиваем тазовую область, сгибая немного ноги, и держим в течение 4 вдохов.

Затем выпрямляем ноги и на протяжении 4 вдохов поддерживаем пресс в тонусе.

Реверсная планка Эта поза, взятая из йогитренирует пресс, трицепсы, квадрицепсы, ягодичные мышцы с использованием обратной вариации планки.

Вдохните и выдохните, затем опустите бедра параллельно полу так, чтобы ноги были согнуты в коленях и стояли ровно, ступни прижаты к полу, руки находились под плечами в вертикальном положении, упирались ладонями в пол.

Обратная стойка планки также должна выполняться с вытянутым позвоночником в прямую линию.

Вертясь на руках и пятках, приподнимайте бедра над полом, как можно выше позиция мостика.

Планка-сопротивление Если обернуть запястья и лодыжки эластичной лентой, то сила сопротивления заставит больше работать мышцы корпуса, бедер и плеч.

Двигаем липоевая кислота для похудения как принимать дозировка см левой рукой и правой ногой, затем возвращаемся к стартовой позиции и повторяем упражнение зеркально.

Нужно сделать 10 таких подходов.

Катаем мяч к груди, поднимая копчик вверх, затем возвращаемся в стартовую позицию.

Стабилизация мяча за счет напряженных мышц корпуса позволяет успешно тренировать тело.

Ноги при этом остаются на месте.

Польза планки, усиленной за счет напряжения мышц, работающих на удержание мяча около минуты, вырастает многократно.

Поэтому приступать к тренировке со снарядом нужно, хорошо освоив технику базовой техники.

Планка с боковым рывком Добавляя гантели в свою тренировку, вы гораздо успешнее нагружаете спину.

Приняв положение планки с прямым телом, руки и ноги располагаем на ширине плеч.

В руки берем гантели весом ,5 кг.

планка упражнение для похудения как правильно делать

Задействуем мышцы корпуса, скручивая его по линии талии, поднимаем гантель в левой руке влево и вверх, задерживаясь на 60 секунд.

Затем возвращаемся к положению планки и повторяем упражнение зеркально, с правой рукой.

Основные ошибки при выполнении упражнения: Расслабление мышц живота, ног или ягодиц приводит к излишней нагрузке на поясницу и ее травме.

Поэтому нужно следить, чтобы тело было ровным и напряженным.

При этом его вес нужно распределять равномерно, а не концентрировать только на локтях.

Перед упражнением нужно делать разминку!

Плотная еда перед занятием может стать большой проблемой и причиной плохого самочувствия.

Посмотрев, как она легко справляется с напряжением мышц, мне казалось, что повторить такое — пара пустяков.

Но когда я стала на вытянутые руки, выпрямила спину и ноги, упираясь пальцами в пол, я поняла, что долго не выдержу.

Первым моим вопросом был: За две недели, пока практикую это упражнение, подтянулся живот, и стало легче выпрямляться, улучшилась осанка.

Сейчас уже выдерживаю полминуты, но хочу довести до 2 минут, как это делает подруга.

Сестра, увидев, как я мучаюсь, вспомнила, что когда-то ей помогла планка.

Она мне показала все нюансы, объяснила, но я с трудом стала в эту стойку.

Пусть говорят про похудение мышцы слабые, едва смогла их подтянуть.

Но вот прошло 2 месяца, теперь живот мой выровнялся, уже не доставляет таких хлопот.

Нравится, что и остальные мышцы приходят в норму, даже вес начал снижаться немного.

Со спортом никогда не дружила, но увидела, что подружка постройнела и похорошела, благодаря этому упражнению и я решилась.

За неделю, однако, привыкла выполнять простую планку на вытянутых руках, а сегодня купила фитбол.

планка упражнение для похудения как правильно делать

Говорят, с ним эффект лучше.

Мне понравилось, что мышцы надо сокращать, задерживая на одном месте, а не качать его.

За недели я избавилась от складок жира на животе, правда, помогла еще диета сушка тела.

Я практикую планку больше трех месяцев, увеличивая каждый день время на 20 секунд.

Исчезли все жировые складки, скинула 5 кгпросто не кушая жирного и сладкого.

Все мышцы в тонусе, тело подтянулось.

Надо действовать, а не ждать чуда!

Невероятное похудение британской певицы Адель!

Волшебная планка: простое упражнение для похудения и тонуса

Локти поставьте на ширине плеч, строго под плечевыми суставами.

Кисти лучше свести вместе, но можно держать параллельно.

Руки не напрягайте — их нужно рассматривать лишь как точку опоры.

Пресс напрягите и втяните в себя, живот ни в коем случае не должен провисать.

Планка относится к числу немногочисленных упражнений, которые позволяют работать нижним мышцам живота.

Самое сложное — держать спину.

Позвоночник не прогибайте, сохраняйте поясницу плоской, иначе подвергнете позвонки негативной нагрузке.

Ноги держите прямо, не сгибая в коленях.

«Планка»: что это, и каковы свойства?

Не задирайте голову вверх — взгляд направьте в пол.

Дышите ровно, спокойно, дыхание не задерживайте.

планка упражнение для похудения как правильно делать

Если соблюдать все рекомендации, проблем с позвоночником не возникнет Секреты правильной планки: Позвоночник будет легче удержать в правильном положении, если вы сожмёте ягодичные мышцы и будете сохранять напряжение до конца упражнения.

Напрягите и выпрямите ноги — они отвечают за стабильное положение корпуса.

Расставьте стопы шире, и вы сразу почувствуете, что поддерживать правильный баланс станет легче.

Распространённые ошибки при выполнении планки Типичные ошибки, которые допускают новички: Прогибание вверх или провисание вниз в поясничной области.

Сгибание ног в коленях.

Эти погрешности касаются не только классической планки — они встречаются при исполнении любых её разновидностей.

На фото наглядно представлены основные ошибки в выполнении упражнения, которых нужно избегать.

Во всех случаях не соблюдён главный принцип планки — нет идеально ровной линии шеи, позвоночника и ног Классическая планка на прямых руках Основная работа ложится на мышцы рук и пресса.

Принцип правильного выполнения всё тот же — ровный позвоночник и прямой угол между ним и подбородком, взгляд направлен в пол.

Ноги и спина составляют единую прямую линию Безупречная планка на вытянутых руках выглядит так: Упор на ладони, кисти рук располагаются строго под плечевыми суставами.

Спина ровная, таз подобран.

Какую пользу гарантированно приносит данное упражнение?

Мышцы пресса максимально напряжены.

Стопы на ширине плеч, с упором на пальцы, мышцы ног напряжены, колени разогнуты.

Оставайтесь в таком положении, сколько сможете выдержать.

Пусть вас не пугает, что в последние моменты мышцы начинают дрожать от перенапряжения.

Как делать планку для похудения

После выполнения упражнения можно минуту отдохнуть и сделать ещё одну попытку.

Второй подход можно немного усложнить, поставив стопы вместе.

планка упражнение для похудения как правильно делать

В таком положении будет труднее удерживать баланс.

Выполнять планку на прямых руках можно ежедневно, а можно только в дни тренировок — всё зависит от ваших целей.

Вы уже легко справляетесь с классической планкой и способны выдержать её несколько минут?

Тогда упражнение пора усложнить.

Планка на локтях с поднятой ногой Она способствует укреплению мышц пресса, передней поверхности бедра и ягодиц.

Опорных точек становится меньше, балансировать всё труднее, интенсивнее всего придётся работать мышцам пресса и передней поверхности бедра.

Из исходного положения классической планки на локтях поднимайте поочерёдно сначала одну ногу, удерживая её 30 секунд, затем ту же процедуру повторите другой ногой.

Прямую ногу поднимайте чуть выше плеч, пальцы ног направьте внутрь, на себя.

К этому упражнению стоит переходить после освоения классической планки Планка на вытянутых руках с поднятой ногой Принцип выполнения упражнения тот же, только руки будут вытянуты, с опорой на ладони.

К интенсивной работе подключаются мышцы спины.

Носок поднятой ноги можно направить на себя, а можно вытянуть, главное — удержать баланс О том, как правильно выполнять планку в домашних условиях, можно узнать из видеосюжета от эксперта по фитнесу Дениса Семенихина.

Упражнение заставляет работать мышцы семечки при похудении с повышенной нагрузкой, и выполнить его возможно, только хорошо освоив все предыдущие варианты.

Из положения классической планки на локтях вытяните перед собой одну руку и постарайтесь продержаться несколько секунд, сколько сможете выдержать.

Руку держите прямо, ладонью внутрь.

Затем повторите те же действия второй рукой.

Упражнение для продвинутых атлетов Планка с поднятыми рукой и ногой Упражнение не для новичков.

Опорных точек всего две, поэтому держать баланс будет крайне сложно.

Нагрузка на корпус значительно увеличивается.

Займите исходное положение в классической планке.

Одновременно поднимите ногу чуть выше уровня плеч и вытяните перед собой противоположную руку например, правую ногу и левую руку и наоборот.

Боковая планка для проработки косых мышц живота, широкой мышцы бедра, дельтовидной, малоберцовой и ягодичной мышц; создания мышечного корсета вокруг талии; уменьшения болей в спине; Красным цветом выделены мышцы, на которые ложится наибольшая нагрузка Исходное положение: Напрягите мышцы пресса и ягодиц.

Шея и позвоночник составляют единую линию; не забывайте о том, что подбородок с позвоночником должны образовывать прямой угол.

Оторвите бедро от пола и вытянетесь в линию, локтем жёстко упритесь в пол.

Удерживайтесь в такой позиции, сколько возможно, минимум 30 секунд.

Затем минуту отдохните, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Со временем нужно довести удержание планки до нескольких минут.

Когда вы хорошо освоите боковую планку, можно будет её усложнить.

Боковая планка с провалом корпуса Вариант первый: Вторую руку можно поставить на пояс.

Тело вытяните в струну, напрягите пресс, втяните ягодицы, шея — продолжение позвоночника, взгляд направлен прямо перед собой положение В.

Таз медленно опустите вниз, слегка коснувшись им пола, вернитесь в исходную позицию положение А.

Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторов.

Перерывы между подходами — 1 минута.

Упражнение поможет исправиться от жировых складок на боках Вариант второй: Он для продвинутых атлетов, хорошо освоивших боковую планку с провалом корпуса.

Упражнение усложняется выбросом ноги.

Здесь задействуются все группы мышц, усиленно прорабатываются внутренние мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.

Вторую руку уберите за голову.

Прямую нижнюю ногу вытяните вперёд под прямым углом к яблочный уксус для похудения и параллельно полу, удерживайтесь в таком положении, считая до десяти.

Из этой позиции опуститесь вниз, но не касайтесь бедром пола.

планка упражнение для похудения как правильно делать

Оставайтесь в таком положении также до 10 счетов.

Вновь вернитесь в верхнюю позицию, подняв таз и не убирая вытянутую ногу, удерживайтесь уже до 5 счётов.

Опуститесь вниз, зависайте с вытянутой ногой, считая до пяти.

Повторите те же действия вверху и внизу, но уже считая до четырёх, затем до трёх и до двух.

В завершение нужно будет ещё 10 раз опускать таз и возвращаться в исходное положение.

Затем сделайте отдых на 1—2 минуты и повторите те же действия для другой стороны тела.

Планка на фитболе Если в вашем арсенале имеется фитбол, то почему его не задействовать, чтобы разнообразить выполнение планки?

Вариант первый Исходное положение: Кончиками пальцев ног также упритесь в снаряд.

Руки расположите на ширине плеч и согните в локтях.

Двигать ими вперёд и назад не следует.

Шея является продолжением позвоночника: Мышцы живота максимально напрягите.

Упор на локтях снижает нагрузку на суставы Удерживайте в таком положении корпус, сколько сможете.

Следите за тем, чтобы голова, верхняя часть спины и ягодицы располагались на одной линии.

Самое сложное — удержать поясницу, чтобы она не прогнулась к полу.

Голову не опускайте вниз и не задирайте вверх, иначе не избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Затем немного отдохните и выполните ещё один или два подхода.

Перерыв между подходами — 1 минута.

Когда статичная планка на фитболе будет хорошо освоена, и вы сумеете удерживать её несколько минут, можно усложнять упражнение, придав ему динамики.

планка упражнение для похудения как правильно делать

Вариант второй, он хорошо подойдёт и для растяжки: Займите исходное положение, как при статической планке, но руки уже не сгибайте в локтях, а держите прямо и на ширине плеч.

Упор сделайте на ладони, которые должны располагаться строго под плечевыми суставами.

На мяче должен находиться только взъём стопы с упором на пальцы ног.

Выдыхая, обопритесь руками о пол, подтяните фитбол к корпусу, сгибая колени.

При этом с особой нагрузкой начинают работать мышцы пресса.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение от 8 до 10 раз.

Смотрите также