Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Если вы оказались среди тех, кому необходимо сбросить вес, настройтесь на пусть и нелегкую, но победу.

система упражнений для похудения

Лишние килограммы победить можно и нужно.

Выбирать для себя только что-то одно — все равно, что пытаться взлететь с одним крылом.

Вряд ли результаты будут такими, какими бы вам хотелось.

С чего лучше начать?

Внимательно пересмотрите свой режим питания и содержание вашего ежедневного меню — и осваивайте физкультуру похудения!

Комплекс упражнений для похудения: Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома.

Причины этому найти нетрудно.

система упражнений для похудения

Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.

Родные стены — это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.

система упражнений для похудения

Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условияхвы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается — просто продолжаете работать над собой.

Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит.

Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда — это в качестве стимула.

Большое количество упражнений займет много времени, особенно в первые дни, принесет усталость и, следовательно, разочарование.

Прибавлять упражнение за упражнением стоит постепенно, когда вы освоите уже базовую часть комплекса.

Упражнения для похудения ног

Делайте упор на те области, в которых вы хотите исправить свою фигуру, и подберите упражнения на соответствующие задаче группы мышц.

Комплекс для похудения нужно комбинировать пешими прогулками, по возможности, занятиями в бассейне.

Вы однозначно сможете достичь своей цели быстрее, при этом получая дополнительный заряд бодрости.

Комплекс упражнений для похудения направлен на работу мышц в проблемных для большинства женщин зонах.

1. Разгибание корпуса с выпрыгиванием в планку

Это — живот, ноги, ягодицы.

Упражнения для живота Лечь на пол, руки согнуть и подвести под голову, колени согнуть.

Приподнять голову, при этом стараться тянуться подбородком вперед, затем расслабиться.

Сделать то же упражнение, только вместе с головой попытаться приподнять таз.

В том же положении поднять ноги вверх, стараясь завести носки за голову.

Сесть на край стула.

Поджать колени к груди.

Повторить в спокойном темпе 10 раз.

Выполнить предыдущее упражнение 10 раз с заведением колен наискосок, тем самым напрягая косые мышцы пресса.

Ежедневный бег на месте в течение минут способствуют подтяжке мышц ягодиц и ног.

А чтобы избавиться от дряблости внутренней поверхности бедер, стоит 10 раз ежедневно выполнять следующее упражнение: Сделать ягодицы более упругими поможет упражнение, которое можно выполнять практически везде, даже на работе.

Сидя на краю стула, сильно сожмите между коленями любой небольшой предмет, например, книгу.

Противопоказания Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.

Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания.

Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.

Сжигаем жир: утренний комплекс упражнений для похудения (ФОТО)

Упражнения для похудения ягодиц Умеренное количество жировых запасов организму необходимо.

Здоровье ухудшается, когда жира скапливается слишком много.

Приходится следовать различным диетам, выполнять специальные комплексы упражнений для похудения.

1. Приседания с эспандером

Если направить усилия и помочь организму, работать с ним заодно, удается естественным образом поддерживать стройность тела и великолепное самочувствие.

Зачем организму жир Жировые запасы помогают получать необходимые витамины A, D, E, K.

Отложения жира концентрируют запасы энергии.

Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.

Многие, чтобы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам.

Нехватка питательных веществ снижает вес и одновременно вызывает слабость и упадок сил.

Чтобы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и одновременно дать организму достаточное движение, регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения.

При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.

При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы.

При ее недостаточной функции сложно или невозможно убрать подкожный жир.

система упражнений для похудения

Правильное питание для похудения Когда пища полностью переварена и усвоена, увеличивается скорость обменных процессов, возрастает расход энергии.

В результате удается похудеть.

При употреблении плохо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны.

Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.

Некоторые для похудения используют мочегонное или слабительное.

При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела увеличивается.

Чтобы восстановить силы избежать хронического утомления, после изнурительной тренировки организму требуются углеводы.

Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.

Как правильно выполнять упражнения, чтобы похудеть В ходе регулярных тренировок масса тела уменьшается оттого, что спортивная нагрузка создает нехватку калорий.

Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.

система упражнений для похудения

При тренировочном процессе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов.

Но скорость расхода калорий невысока, приблизительно ккал в минуту.

Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять упражнения более интенсивно, чтобы быстрее похудеть из-за более высокого, порядка ккал в минуту, расхода калорий.

Несмотря на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее количество сожженного жира оказывается выше, чем если выполнять упражнения для похудения с низкой интенсивностью.

Чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка ккал.

При составлении комплекса упражнений для похудения необходимо учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.

Чтобы добиться результата, аналогичного более короткой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения придется выполнять в раза дольше.

Комплекс упражнений для похудения необходимо начинать разминкой и завершать заминкой.

При разминке необходимо выполнять движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и увеличить кровоток.

После тренировки необходима заминка: Полезно совершать наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно после нагрузки на ноги.

Застой крови в нижних конечностях особенно опасен в случае варикозного расширения вен или тромбофлебита.

Какие мышцы нагружать, чтобы быстрее похудеть Составляя индивидуальный комплекс упражнений для похудения, в первую очередь стоит нагружать ноги.

Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.

По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, грудных мышц, плеч, рук.

В самую последнюю очередь стоит нагружать мышцы брюшного пресса, поскольку при их сокращении тратится меньше всего калорий.

Аэробные упражнения для похудения Чтобы согнать жир, полезны аэробные упражнения: Во время активных движений вырабатываются энзимы — белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, а значит, помогающие похудеть.

Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий, энергетических станций клеток.

Митохондрии окисляют органику и как похудеть мужчине в домашних высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ, переносчиков энергии внутри клетки.

Если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир только после выработки соответствующих гормонов через минут после завершения тренировки, то аэробные упражнения позволяют похудеть во время занятия.

Вначале организм расходует запасы углеводов из крови и печени.

система упражнений для похудения

Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.

Для скорейшего достижения результата необходима определенная степень тренированности.

Чтобы контролировать прогресс и в то же время не переусердствовать, необходимо измерять частоту сердечных сокращений ЧССили "пульс".

Максимальная частота определяется простой формулой: Продолжительность одного занятия должна составлять приблизительно час.

Оптимально заниматься раза в неделю.

Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку — бег трусцой.

Не менее эффективны спортивные движения аэробики, выполняемые в темпе под ритмичную музыку.

Аналогичного результата удается добиться с помощью домашних тренажеров — велосипедного, бегового, гребного.

Польза ходьбы и бега Тучным или страдающим избыточной массой тела стоит выполнять простое упражнение для похудения — ходьбу в умеренном темпе, чтобы сердце сокращалось с оптимальной для вашего возраста частотой.

Правила проведения комплекса упражнений

Начать стоит с 20 минутной прогулки.

Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.

Тогда можно довести продолжительность каждой прогулки до минут, увеличить их количество.

Если уровень тренированности достаточно высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.

Чтобы не травмировать суставы, стоит выполнять данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.

Использование велосипедного и гребного тренажеров Несомненными преимуществами домашних тренажеров является наличие датчиков, позволяющих во время занятия контролировать частоту сердечных сокращений.

Регулярно занимаясь на велосипедном или гребном тренажере, удается получить максимальную пользу здоровью и похудеть.

Важно не забывать с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мышцы.

В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку преимущественно ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.

Применение двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект.

Поэтому для более интенсивного похудения стоит чередовать упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.

2. Упражнение на пресс со скручиванием

Упражнения для похудения живота Даже если объем жировых отложений невелик, живот может выпячиваться и отвисать из-за слабых мышц брюшного пресса.

При выполнении упражнений следует придерживаться баланса.

Нагрузка должна быть достаточной, чтобы мускулатура становилась сильнее.

Легкие упражнения, даже многократно повторенные, не принесут результата.

Для развития прямых мышц брюшного пресса и похудения полезно выполнять следующий комплекс упражнений: Сидя на стуле и закрепив стопы, прогибаться назад, стремясь коснуться ладонями вытянутых рук пола.

Сесть на гимнастический коврик, руки поддерживают туловище сзади.

Поднимать сомкнутые ноги как можно выше.

Исходное положение то же.

Поднимать каждую ногу по отдельности.

Лежа на коврике, сомкнуть ладони под затылком.

Согнуть ноги, достать коленями груди, вытянуть ноги вертикально вверх, вернуться в исходное положение.

Лечь, руки вдоль туловища.

Поднимать и опускать выпрямленные ноги до вертикального положения.

система упражнений для похудения

Лежа поднимать и опускать по отдельности каждую выпрямленную ногу до вертикали, имитируя "ножницы".

Лечь, приподнять выпрямленные ноги на расстояние 30 см стоп от пола.

Выполнять "ножницы" в горизонтальной плоскости.

Закрепив стопы, поднимать туловище до вертикального положения.

Кисти сцеплены на затылке.

Во время занятий полезно выполнять упражнения из данного комплекса.

Для похудения достаточно до 15 повторов.

Упражнения для похудения ног — бедер икр Для снижения жировых отложений на ногах полезно медленно приседать и возвращаться в исходно положение.

Кисти сцеплены на затылке или на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Для увеличения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге, удерживая другую параллельно полу.

Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом, ладони на поясе или на затылке.

Мышцы ног и бедра укрепляют поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.

Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок, придерживаясь для сохранения равновесия за стену или дверной проем.

Вначале упражнение выполнять, стоя на обеих стопах.

С увеличением тренированности использовать одну стопу.

Упражнения для похудения ягодиц Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения: В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, выполнять бедрами круговые движения.

Стоя приподнять согнутую в колене ногу как можно выше, отвести ее в бок, вернуться в исходное положение.

Повторить для другой ноги.

Смотрите также